El entrenamiento de pecho

El comienzo de la semana está relacionado con el entrenamiento de pecho. Los lunes y martes las máquinas de pectoral tienen cola. ¿Qué podemos hacer cuando no podemos ir al gimnasio y queremos seguir entrenando pecho? Proponemos un vídeo con un entrenamiento en casa de pecho.

El entrenamiento de pecho que presentamos lo podemos hacer en cualquier sitio sin necesidad de máquinas, tan solo con la ayuda de nuestro propio peso corporal, y basando el entrenamiento en las flexiones pliométricas.

Con este tipo de entrenamiento no se pretende ganar masa muscular, es un entrenamiento basando principalmente en ganar potencia del tren superior, ya que todos los ejercicios que proponemos se realizan de forma explosiva. Este tipo de ejercicios no son aptos para principiantes, se necesita un buen control postural y un buen tono muscular.
La rutina se compone de cuatro ejercicios. Se puede realizar en forma de circuito descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio o realizar 3 series de cada ejercicio descansando entre serie y serie 3 minutos. Estos tiempos variarán según el objetivo que persigamos. Para un trabajo de fuerza resistencia es preferible realizar el circuito, con unas 15 repeticiones de cada ejercicio, en cambio, si queremos centrarnos en la potencia es aconsejable la segunda opción, realizando cada serie entre 6-10 repeticiones.

El primer ejercicio consiste en realizar unas flexiones pliométricas con desplazamiento lateral, un excelente ejercicio para trabajar también la coordinación con el tren inferior. El segundo ejercicio es aún más intenso y más explosivo, consiste en realizar flexiones pliométricas con palmada. Para este tipo de ejercicio es recomendable poner una colchoneta en el suelo por si hay algún fallo.

Para el tercer ejercicio proponemos las flexiones de reloj, en las que tenemos que ir girando el cuerpo cada vez que realizamos una flexión. Y para terminar la rutina, flexiones de diamante, en las que juntamos los dedos pulgar e índice de las manos, haciendo más partícipes a los tríceps. ¡Os dejamos con el vídeo!



magen | U.S. Army Europe Images
Vídeo | Youtube

Ejercicio sencillo de entrenamiento propioceptivo para rodilla y tobillo

Hemos tratado en diferentes ocasiones el tema de las lesiones deportivas, siendo tanto las de rodilla como las de tobillo bastante frecuentes. En la recuperación, el entrenamiento de tipo propioceptivo es fundamental para optimizar la recuperación de la capacidad funcional y para asegurar que las articulaciones están preparadas y tienen menos riesgo de sufrir lesiones.

El entrenamiento de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo se basa en entrenar agilidad, equilibrio, fuerza, capacidad de reacción… La progresión es de más sencillo (menos inestabilidad) a más complejo (gran inestabilidad). En este caso, proponemos un ejercicio sencillo.

Ejercicio de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo

El ejercicio propuesto en el vídeo puede servir tanto para rodilla como para tobillo, puesto que ambas articulaciones participan de forma muy activa durante toda la ejecución del ejercicio.

Como materiales, solo se necesita cinta adhesiva, para dibujar una estrella en el suelo que marque ocho direcciones. Situamos el pie en el centro de la estrella, y nos colocamos en apoyo monopodal, es decir, haciendo equilibrio sobre una pierna.

El objetivo del ejercicio es realizar de forma controlada el movimiento de llevar el pie que queda en el aire hacia todas y cada una de las ocho direcciones que hemos dibujado con la cinta adhesiva.

El movimiento debe ser extremadamente controlado, manteniendo el equilibrio en todo momento y apoyando la punta del pie que queda en el aire muy levemente en el momento de alcanzar la dirección que hemos trabajado, para inmediatamente volver a colocar el pie en el aire, regresar a la posición central de partida, y volver a dirigir el pie hacia una nueva dirección, todo sin desequilibrarnos.

Progresión del ejercicio

Es una buena idea trabajar inicialmente descalzos, para maximizar las sensaciones experimentadas tanto en el pie de apoyo como en el que queda en el aire. En la progresión, se trabajará con el calzado que se utilice habitualmente para la actividad deportiva, pues será un entrenamiento más parecido a la situación normal.

Para aumentar la dificultad se puede realizar el mismo ejercicio con los ojos cerrados, o añadiendo más inestabilidad (plano inestable, o bien colocar un cojín en el suelo, bajo el pie de apoyo).

Los ejercicios de tipo propioceptivo se utilizan en la recuperación tras una lesión pero también son muy útiles para prevenirlas; es decir, su uso ideal es de forma preventiva, para reducir el número de lesiones y también su intensidad.

Un programa de entrenamiento de tipo propioceptivo consta de ejercicios más complejos, pero este que os proponemos es una buena manera de comenzar y, como digo, resulta útil para la estabilidad de la rodilla y del tobillo. El ejercicio puede servir como prueba para valorar nuestras capacidades. ¿Lo has probado?

Vídeo | Canal de Youtube de Mark One Fitness

23 ejercicios diferentes saltando a la cuerda

Hoy en día volvemos a recurrir a este ejercicio tan sencillo y que nos remonta a nuestra infancia. Saltar a la comba se incluye en entrenamientos de Crossfit y en ejercicios dentro de diferentes actividades dirigidas. Por ello, proponer un vídeo con 23 ejercicios diferentes saltando a la comba.

Como cualquier gesto deportivo, saltar a la comba requiere una buena técnica. Lograr una buena técnica saltando a la comba nos va a permitir, entre otras cosas, prevenir lesiones deportivas, principalmente aquellas relacionadas con la articulación de la rodilla y el tobillo.

Saltar a la comba puede ser un excelente ejercicio para trabajar la coordinación de pies, tan importante en muchos deportes en los que el juego de pies es fundamental. No es casualidad, por lo tanto, que Rocky Balboa dedicase tantas horas a este ejercicio. Además, en deportes como el tenis y el pádel se suele trabajar con mucha frecuencia.

Asimismo, es un ejercicio muy bueno para introducirlo dentro de nuestras sesiones de entrenamiento de alta intensidad. A veces achacamos que no hay mucha variedad de ejercicios saltando a la comba pero en el siguiente vídeo podemos ver que no es así, ya que se presentan 23 ejercicios diferentes con comba.

Como podemos observar, los hay de todos los tipos y dificultades, algunos de ellos realmente complejos. Me quedo con el número 21, en el que hay que saltar con un solo pie y haciendo círculo a la vez. ¿Te animas?

Imagen | Wexner Center

Fuente  vitonica.com