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26 de marzo de 2014

Consejos para seguir una dieta



Si has intentado varias dietas y has fracaso en todas o es tu primera dieta y quieres empezar con pie derecho, aquí te doy algunos consejos para seguir una dieta exitosa:

Lo primero es no posponer la dieta. ¡Empieza ya! No te peses todos los días, así no notarás la diferencia. Hazlo un a vez por semana, con la misma ropa, a la misma hora y en la misma báscula.

- Si tienes varios kilos que bajar consulta a tu médico para que te oriente y converses con él hasta cuánto puedes bajar.

- Planifica tus comidas al detalle para que te sea más fácil a la hora de hacer las compras y cocinar. Haz 5 comidas diarias.

- Establece un horario para comer, hazlo sentado y sin apuros. Saborea cada bocado.

- Prepara los platos que comerás cuando no tengas hambre, así evitarás la tentación de cocinar y servirte más de la cuenta.

- Busca la guía y la motivación de terceros: un nutricionista, un entrenador físico, tu pareja y amigos.

Y por último, terminada una dieta es muy importante seguir una dieta de mantenimiento para consolidar tu peso alcanzado y evitar el efecto rebote.



Dieta del melón para perder peso



Dieta del melón para perder peso. La dieta del melón es una dieta que permite perder 2 kilos en 5 días. La dieta del melón se basa, esencialmente, en la ingesta de esta fruta de temporada.

El melón es rico en carbohidratos, potasio, vitamina A y C, etc., tiene un sabor excelente (dulce y refrescante), ayuda a controlar el colesterol, la grasa, es muy efectivo contra la retención de líquidos y elimina toxinas.

Precauciones al realizar la dieta del melón

Hay que contar con una salud excelente.
Se ha de consumir, al menos, dos litros de agua diarios.
Usa edulcorante para las infusiones.
Condimenta las comidas con una pizca de aceite y sal.

Cómo se hace la dieta del melón

Desayuno
1 infusión y melón. Puedes comer la cantidad que desees.

Almuerzo
1 yogurt descremado.

Comida
Melón. Puedes comer la cantidad que desees, pero únicamente puedes comer esta fruta.

Tentempie
1 porción de gelatina light.

Merienda
1 infusión y melón (la cantidad que desees).

Cena
100 gramos de carne, pollo o pescado; 1 porción de ensalada de verduras a elección y melón (puedes comer la cantidad de melón que desees).




Dieta rápida, como adelgazar en 10 días sin sacrificio



Las dietas rápidas son eficaces para hacer desaparecer aquellos kilos molestos en poco tiempo y sin mucho sacrificio. Son ideales para que luzcas impresionante en aquella fiesta importante o antes de unas vacaciones, por ejemplo.
Lo más importante es que no descuides la alimentación terminados los 10 días; si vuelves a comer sin control recuperarás el peso perdido en pocos días y tendrás que volver empezar desde el cero.

La dieta que sugiero a continuación es rica en fibras; te va a dar la energía que necesitas en tus tareas diarias. Además las fibras son muy buenas para proporcionar la sensación de saciedad, así tendrás menos ganas de comer y podrás seguir la dieta correctamente, sin trampas.

Puedes acelerar el resultado haciendo algo de ejercicios diariamente. Yo, últimamente, estoy andando en bicicleta y adelgazando como nunca. Si no tienes tiempo, puedes utilizar aquellos viejos trucos: subir las escaleras de tu piso, bajar del autobús una parada antes, etc.

Desayuno: 1 fruta roja (manzana, fresa o ciruela), 1 vaso de leche integral con café descafeinado, 1 rebanada pan integral con queso cottage.

Comida: Vegetales crudos o cocidos (brécol, rucula, guisantes) todo lo que quieras. 1 filete mediano de pollo, pescado o ternera, 1 huevo, 1 cucharada de arroz integral, 1 cucharada de judías (puedes sustituirlo por soja o por una ensalada de garbanzos)

Merienda: 4 unidades de nueces o cacahuetes sin su corteza.

Cena: 1 plato de sopa (puede ser de guisantes, soja, lentejas, judías blancas o negras) con proteína de soja.

Como puedes ver, es una dieta con muchos ingredientes sanos, para que puedas adelgazar sin pasar hambre, ni hacer sacrificios exagerados. Podrás perder con esta dieta aproximadamente 3-4 kgs. Ideal para que hagas las cosas bien, sin prisas.

Fuente femenino.info




Errores frecuentes que debes evitar en tu dieta si buscas definir músculo



Si tu objetivo es hacer visible el resultado de un intenso trabajo muscular, sin duda te encontrarás en etapa de definición, donde la dieta es de gran relevancia. Por eso, hoy te mostramos cuáles son los errores frecuentes que debes evitar en tu dieta si buscas definir músculo.

Presta atención y procura no cometer los siguientes errores:

Restringir en demasía la dieta volviéndola insuficiente en energía y en nutrientes importantes, pues no sólo perderás grasa sino que también puedes perder músculo. Además, una dieta muy estricta puede enlentecer el metabolismo volviendo difícil la lipólisis necesaria en esta etapa. Si bien debes lograr un balance energético negativo, no debe ser una dieta muy pobre en calorías.
Realizar sólo una o dos comidas diarias que lejos de ayudar a quemar grasas pueden entorpecer el proceso de definición al reducir el metabolismo y promover la acumulación de hambre que dificultará la realización de una buena dieta.
No cuidar las calorías líquidas y beber refrescos, zumos en exceso o bebidas alcohólicas que pueden entorpecer el proceso de quema de grasas y sumar azúcares que deben ser limitados en proceso de definición.
Eliminar por completo los hidratos de carbono de la dieta. Los hidratos deben cuidarse pero no erradicarse, pues son necesarios para tener energía suficiente para el trabajo muscular. Si bien debemos reducirlos, escogerlos correctamente y concentrarlos en las primeras horas del día, los hidratos son necesarios en una dieta de definición.
No beber suficiente agua, tan necesaria para evitar la retención de líquidos en el organismo y también, para que el proceso de quema de grasas sea efectivo.

Estos son errores frecuentes que pueden impedir el logro de una buena definición muscular, por eso, si estás buscando eliminar la grasa que recubre tus músculos y hacerlos más visibles, recuerda cuidar la dieta y no cometer los fallos antes nombrados.

Imagen | Thinkstock

Fuente  vitonica.com

Adelgazar con trampolín



Adelgazar con trampolín, ejercicios para adelgazar. Aunque no sea un objeto muy común en los hogares españoles, el trampolín o cama elástica salió directamente de las presentaciones de circo para las sesiones de fitness. La verdad es el puede ser un aliado invencible en la hora de combatir las grasas localizadas y perder peso; es posible perder hasta 700 calorías en solamente una hora.

El paso básico del trampolín es muy sencillo: con las piernas flexionadas, separe los pies hasta que lleguen al nivel de tus hombros. Lleve tus manos a la cintura para garantir el equilibrio y permanezca así por 30 segundos.

Si aun no sabes muy bien que hacer encima del trampolín, empiece simulando una caminada, donde la punta del pie debe estar todo el tiempo apoyada en el trampolín y solamente el talón debe elevarse. Camine de 1-2 minutos.

Tu también puedes simular una corrida elevando las rodillas hasta los cuadriles a cada paso durante 1 minuto.

El paso “canguro” también es conocido por quien practica ese tipo de ejercicio. Para hacerlo, una los pies, ponga las manos en la cintura y salte de la izquierda para la derecha por unos 30 segundos.

Con estos pasos sencillos podrás empezar tu jornada física.

Si eres principiante, lo correcto es que te ejercites en el trampolín 2-3 veces por semana. Si ya estás en un nivel más avanzado, de 3-4 veces por semana.




Ejercicios para levantar el busto



Ejercicios para levantar el busto. A continuación unos sencillos ejercicios para afirmar los músculos de los senos, un ejercicio necesario, porque el paso del tiempo es implacable con estos músculos en especial.

No importa si tenemos poco o muchos senos, los músculos que no son trabajados tienden a quedar lasos y los senos no se sostienen en el lugar correcto. Para tener pechos turgentes seguir estos simples ejercicios:






Cómo motivarse para hacer ejercicio



Si te gustaría hacer ejercicio con regularidad, pero te falta motivación, entonces deberías empezar a usar ropa deportiva con más frecuencia. Te preguntaras, ¿qué tiene esto que ver?, pues sí, los científicos creen que esto te ayudará a desarrollar un deseo de participar en la actividad física.

Sigue leyendo y aprende otras maneras de motivase para hacer ejercicio y comenzar a perder esos kilos de más que tanto te molesta:

Simbolismo de la ropa

Los investigadores de la Universidad Northwestern de Illinois encontraron que la correcta selección de ripa deportiva afecta a la motivación en los deportes. Algunos tipos de ropa tienen un denominado ” valor simbólico “, que hace que una persona se centre en realizar ciertas tareas. Y si alguien no tiene la fuerza de voluntad para empezar a ir a un gimnasio o hacer flexiones lo primero que tendría que hacer es conseguir ropa deportiva y calzado.

Ropa y cambio psicológico

Resulta que la gente va a través de algunos cambios psicológicos cuando llevan unos pantalones específicos de deporte o zapatillas de deporte. Durante el experimento, una parte de los voluntarios llevaba una bata blanca de laboratorio, y el otro – la ropa normal. Todos ellos se les pidió que pasar por las pruebas que requieren concentración. El uso de una bata blanca, como se vio después, ayudó a hacer frente a la realización de estas pruebas con mucho más éxito.

¿Cómo motivarse para hacer ejercicio?

De acuerdo con un psicólogo y entrenador personal Susan Rudnitsky, si usted está usando ropa deportiva, debe empezar a pensar como un atleta. Las leggings y camisetas deportivas harán sentirse como una mujer que trabaja en su figura.

Estas personas a menudo son miradas con envidia, y los psicólogos son testigos de este tipo de situaciones. Eso sí, no se apresure en la compra de la ropa de las mejores marcas de ropa. Para este propósito, la ropa más común y barata será la adecuada. Tan pronto como usted se siente que su motivación para el deporte ha crecido, ¡vaya al gimnasio!


Fuente femenino.info

19 de marzo de 2014

El entrenamiento de pecho



El comienzo de la semana está relacionado con el entrenamiento de pecho. Los lunes y martes las máquinas de pectoral tienen cola. ¿Qué podemos hacer cuando no podemos ir al gimnasio y queremos seguir entrenando pecho? Proponemos un vídeo con un entrenamiento en casa de pecho.

El entrenamiento de pecho que presentamos lo podemos hacer en cualquier sitio sin necesidad de máquinas, tan solo con la ayuda de nuestro propio peso corporal, y basando el entrenamiento en las flexiones pliométricas.

Con este tipo de entrenamiento no se pretende ganar masa muscular, es un entrenamiento basando principalmente en ganar potencia del tren superior, ya que todos los ejercicios que proponemos se realizan de forma explosiva. Este tipo de ejercicios no son aptos para principiantes, se necesita un buen control postural y un buen tono muscular.
La rutina se compone de cuatro ejercicios. Se puede realizar en forma de circuito descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio o realizar 3 series de cada ejercicio descansando entre serie y serie 3 minutos. Estos tiempos variarán según el objetivo que persigamos. Para un trabajo de fuerza resistencia es preferible realizar el circuito, con unas 15 repeticiones de cada ejercicio, en cambio, si queremos centrarnos en la potencia es aconsejable la segunda opción, realizando cada serie entre 6-10 repeticiones.

El primer ejercicio consiste en realizar unas flexiones pliométricas con desplazamiento lateral, un excelente ejercicio para trabajar también la coordinación con el tren inferior. El segundo ejercicio es aún más intenso y más explosivo, consiste en realizar flexiones pliométricas con palmada. Para este tipo de ejercicio es recomendable poner una colchoneta en el suelo por si hay algún fallo.

Para el tercer ejercicio proponemos las flexiones de reloj, en las que tenemos que ir girando el cuerpo cada vez que realizamos una flexión. Y para terminar la rutina, flexiones de diamante, en las que juntamos los dedos pulgar e índice de las manos, haciendo más partícipes a los tríceps. ¡Os dejamos con el vídeo!



magen | U.S. Army Europe Images
Vídeo | Youtube




Ejercicio sencillo de entrenamiento propioceptivo para rodilla y tobillo



Hemos tratado en diferentes ocasiones el tema de las lesiones deportivas, siendo tanto las de rodilla como las de tobillo bastante frecuentes. En la recuperación, el entrenamiento de tipo propioceptivo es fundamental para optimizar la recuperación de la capacidad funcional y para asegurar que las articulaciones están preparadas y tienen menos riesgo de sufrir lesiones.

El entrenamiento de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo se basa en entrenar agilidad, equilibrio, fuerza, capacidad de reacción… La progresión es de más sencillo (menos inestabilidad) a más complejo (gran inestabilidad). En este caso, proponemos un ejercicio sencillo.

Ejercicio de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo

El ejercicio propuesto en el vídeo puede servir tanto para rodilla como para tobillo, puesto que ambas articulaciones participan de forma muy activa durante toda la ejecución del ejercicio.

Como materiales, solo se necesita cinta adhesiva, para dibujar una estrella en el suelo que marque ocho direcciones. Situamos el pie en el centro de la estrella, y nos colocamos en apoyo monopodal, es decir, haciendo equilibrio sobre una pierna.

El objetivo del ejercicio es realizar de forma controlada el movimiento de llevar el pie que queda en el aire hacia todas y cada una de las ocho direcciones que hemos dibujado con la cinta adhesiva.

El movimiento debe ser extremadamente controlado, manteniendo el equilibrio en todo momento y apoyando la punta del pie que queda en el aire muy levemente en el momento de alcanzar la dirección que hemos trabajado, para inmediatamente volver a colocar el pie en el aire, regresar a la posición central de partida, y volver a dirigir el pie hacia una nueva dirección, todo sin desequilibrarnos.

Progresión del ejercicio

Es una buena idea trabajar inicialmente descalzos, para maximizar las sensaciones experimentadas tanto en el pie de apoyo como en el que queda en el aire. En la progresión, se trabajará con el calzado que se utilice habitualmente para la actividad deportiva, pues será un entrenamiento más parecido a la situación normal.

Para aumentar la dificultad se puede realizar el mismo ejercicio con los ojos cerrados, o añadiendo más inestabilidad (plano inestable, o bien colocar un cojín en el suelo, bajo el pie de apoyo).

Los ejercicios de tipo propioceptivo se utilizan en la recuperación tras una lesión pero también son muy útiles para prevenirlas; es decir, su uso ideal es de forma preventiva, para reducir el número de lesiones y también su intensidad.

Un programa de entrenamiento de tipo propioceptivo consta de ejercicios más complejos, pero este que os proponemos es una buena manera de comenzar y, como digo, resulta útil para la estabilidad de la rodilla y del tobillo. El ejercicio puede servir como prueba para valorar nuestras capacidades. ¿Lo has probado?

Vídeo | Canal de Youtube de Mark One Fitness




23 ejercicios diferentes saltando a la cuerda



Hoy en día volvemos a recurrir a este ejercicio tan sencillo y que nos remonta a nuestra infancia. Saltar a la comba se incluye en entrenamientos de Crossfit y en ejercicios dentro de diferentes actividades dirigidas. Por ello, proponer un vídeo con 23 ejercicios diferentes saltando a la comba.

Como cualquier gesto deportivo, saltar a la comba requiere una buena técnica. Lograr una buena técnica saltando a la comba nos va a permitir, entre otras cosas, prevenir lesiones deportivas, principalmente aquellas relacionadas con la articulación de la rodilla y el tobillo.

Saltar a la comba puede ser un excelente ejercicio para trabajar la coordinación de pies, tan importante en muchos deportes en los que el juego de pies es fundamental. No es casualidad, por lo tanto, que Rocky Balboa dedicase tantas horas a este ejercicio. Además, en deportes como el tenis y el pádel se suele trabajar con mucha frecuencia.

Asimismo, es un ejercicio muy bueno para introducirlo dentro de nuestras sesiones de entrenamiento de alta intensidad. A veces achacamos que no hay mucha variedad de ejercicios saltando a la comba pero en el siguiente vídeo podemos ver que no es así, ya que se presentan 23 ejercicios diferentes con comba.

Como podemos observar, los hay de todos los tipos y dificultades, algunos de ellos realmente complejos. Me quedo con el número 21, en el que hay que saltar con un solo pie y haciendo círculo a la vez. ¿Te animas?

Imagen | Wexner Center

Fuente  vitonica.com