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17 de noviembre de 2014

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?


Antes de todo, aclarar que no es ni mejor ni peor correr por la mañana, tarde o noche. Simplemente, tenemos que valorar las circunstancias de cada uno para ver a qué hora del día correr.

Lo primero que tenemos que analizar es nuestro horario y disponibilidad. Puestos a ver peligrar nuestro entrenamiento de carrera, debemos elegir aquel horario que nos venga mejor, aunque sea a primera o última hora del día. Correr a la hora donde nos sintamos más cómodos o con más disponibilidad es fundamental.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar? Analiza tus circunstancias

La estación del año también puede influir en la hora a la que salimos a correr. Yo, personalmente, prefiero correr por la noche en verano y por la tarde, antes de anochecer, en invierno. Por cuestión de temperaturas, esa es mi elección en función de la época del año.

La previa a una carrera también puede influir. No es lo mismo una carrera a las diez de la mañana que una carrera nocturna. Aunque esto no condicione todos nuestros entrenamientos, sí podemos adaptarlos en las últimas semanas o días para habituarnos a correr sobre esa hora a la que vamos a competir. Adaptar el horario de entreno y alimentación nos hará ir con menos incertidumbre sobre cómo reaccionará nuestro cuerpo al hacer la prueba a esa hora.

Nuestro horario de comidas puede ser determinante en la calidad de nuestros entrenamiento. Lo ideal es entrenar un par de horas después de comer, donde estaremos a tope de energía. Correr justo después de comer no es nada cómodo y hacerlo después de muchas horas sin comer, puede hacer que rindamos menos.

Los estudios señalan que ni los corredores matutinos son mejores que los vespertinos o viceversa, aunque sí hay algún estudio que indica que al atardecer los corredores suelen rendir más. En definitiva, escoge tu horario en función de tus circunstancias.



Pierde grasa sin complicaciones


Cada día en las distintas redes sociales y webs veo cómo la gente se puede llegar a complicar de una forma extrema en el camino hacia la pérdida de grasa o aumento de músculo. Perder grasa sin complicaciones es más sencillo de lo que nosotros pensamos.

Aquí mismo os hemos explicado cómo perder grasa corporal y mantener la musculatura, también os hemos contando tres errores muy comunes a la hora de perder peso e incluso os hemos hecho un resumen de por qué nos estancamos en el camino hacia la pérdida de grasa corporal. Aún así, todavía hay muchas personas que se complican.

¿Cuál es el mejor momento para comer?

A pesar de que hemos insistido en infinidad de ocasiones que el camino para perder grasa corporal es generar un déficit calórico, todavía hay algunas falsas creencias que nos hacen pensar que el consumir una comida completa en un momento determinado producirá efectos mágicos en nuestro organismo. Pero la realidad es muy diferente.

Yo mismo cuando me inicié en este mundo de comer de forma saludable y realizar ejercicios de pesas, pensaba que había que seguir cierto orden a la hora de consumir los alimentos, como por ejemplo, tener que realizar una comida pre-entrenamiento una hora y media antes de ir al gimnasio si de verdad quería obtener resultados.

Pero sinceramente, no es necesario realizar cinco, seis o siete comidas al día, ni tampoco es necesario realizar una comida pre-entrenamiento y post-entrenamiento, podemos comer dos o tres veces durante el día y nuestro cuerpo funcionará igual de bien y seguirá quemando calorías si ese es nuestro objetivo principal.

Así que no os compliquéis la vida a la hora de realizar vuestras comidas, y si os es más cómodo comer dos o tres veces al día, repartíos todas vuestras calorías y porcentajes de macronutrientes entre esas tres comidas y disfrutad de la vida, que mientras hagáis las cosas como debéis, veréis resultados. Para calcular bien vuestra dieta adecuada en función de objetivos, os invito a que os paséis por estos enlaces.



El ejercicio y el ciclo menstrual, ¿cómo nos afecta?


Muchas personas me han preguntado si es beneficioso hacer ejercicio físico en todos los momentos del ciclo menstrual, especialmente los días previos al comienzo y durante la menstruación. Bien, la respuesta fácil es un gran "sí", pero como siempre depende de cada cuerpo y de cada persona.

Hay chicas a las que el dolor durante los días de la menstruación o incluso el síndrome premenstrual hace que no puedan levantarse de la silla: en ese caso es totalmente aceptable tomarse unos días de descanso. Pero si no es tu caso, te recomiendo que sigas leyendo para descubrir los beneficios que el ejercicio físico puede suponer para nosotras en esos días del mes.

Ejercicio físico: una ayuda frente a los dolores del ciclo menstrual

El ejercicio físico no tiene por qué verse alterado por nuestro ciclo menstrual, siempre que estemos hablando de hacer deporte por salud y dentro de una intensidad moderada. Es más: está demostrado por diferentes estudios que los dolores de la regla son mucho menores en mujeres que practican ejercicio de forma habitual.

Dentro de los beneficios que podemos obtener a través del ejercicio físico se encuentra la producción de endorfinas, también conocidas como "hormonas de la felicidad" y que actúan como analgésicos naturales del organismo. Ante la situación de estrés que producimos en el cuerpo con un entrenamiento, éste genera endorfinas como respuesta, que tienen la propiedad de mejorar nuestro humor, disminuir la tensión, los dolores, la fatiga e incluso reducir los antojos que algunas sufrimos durante la menstruación.

Algunos consejos a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio durante los días de la menstruación y los previos son:

Escuchar siempre a nuestro organismo: si sentimos mareos o náuseas debemos detener la actividad o bien refucir el ritmo o la intensidad de la misma. Si en esos días nos sentimos más débiles pero no queremos dejar de hacer deporte, es el momento perfecto para incluir actividades de bajo impacto que nos sirvan como descanso activo, como por ejemplo caminar.

Mantenernos correctamente hidratas: básicamente a través de agua natura, aunque si nos cuesta podemos optar por las infusiones o el agua saborizada hecha en casa (probad a incluir unas hojas de menta en vuestra botella).

Estar atentas al consumo de sal: siempre, pero más durante estos días, en los que es más que probable que suframos de retención de líquidos e hinchazón.

Probar deportes diferentes: como la natación, que alivia la presión en nuestra espalda, el Pilates o Yoga para elongarnos y trabajar la flexibilidad, o clases de stretching para estirarnos de forma completa.

Posibles efectos adversos del ejercicio sobre el ciclo menstrual

Menstruacion-Ejercicio Antes de nada debemos tener claro que estos efectos sólo se producen si el ejercicio físico es muy intenso y prolongado en el tiempo, aunque también pueden verse favorecidos por otros factores como una dieta extrema o las situaciones de estrés elevado.

En estos casos no es muy raro que aparezcan episodios de dismenorrea o disfunciones en el ciclo menstrual. Lo más habitual es la amenorrea o desaparición temporal de la menstruación. La amenorrea se debe a diferentes factores, y no hay una intensidad específica del ejercicio que lleve a ella: generalmente se suelen dar a la vez un ejercicio demasiado intenso, una dieta estricta, un bajo peso, episodios de estrés... Y todo junto da lugar a esta afección.

En el caso de que aparezcan episodios de amenorrea lo primero que debemos hacer es acudir a un especialista que seguramente nos recomendará cambiar nuestra dieta hasta llegar a un peso sano y reducir la intensidad y la frecuencia del ejercicio hasta que las menstruaciones vuelvan a ser normales.

El ejercicio físico moderado nos puede aportar numerosos beneficios de cara a llevar mejor los dolores del ciclo menstrual, pero debemos realizarlo de forma que favorezca a nuestro organismo y no lo perjudique.

Imágenes | Thinkstock #1 #2 #3



Rutina de ejercicios para realizar en casa



Si eventualmente te encuentras lejos del gimnasio en el que entrenas o si has decidido ejercitarte en tu casa pero aun no cuentas con equipamiento deportivo específico, os dejamos una rutina de ejercicios para realizar en casa que nos ofrece nuestro compañero y ex editor de Vitónica, Sergio Peinado.

Se trata de un circuito de ejercicios que emplea elementos caseros como peso o mobiliario requerido para ejecutar los movimientos, por ejemplo, en una mochila sumamos elementos hasta alcanzar los 20 kilos que usaremos para realizar peso muerto y sentadillas.

También armaremos una barra pasando un palo por los respaldares de dos sillas y poder sujetarnos de ello para ejecutar remo.

Así, realizando sentadillas, peso muero, flexiones de brazos y remo, se completa un circuito de ejercicios de los cuales debemos realizar 10 repeticiones antes de pasar al siguiente. Lo ideal es realizar un mínimo de cinco veces el circuito completo para obtener un entrenamiento de calidad.

Sólo recomendamos prestar atención a la técnica de cada movimiento que queda perfectamente explicada en el vídeo y seguir esta rutina de ejercicios para realizar en casa si aun no cuentas con objetos deportivos que puedas emplear para entrenar nuestros músculos.

No olvides realizar un buen calentamiento antes de comenzar y estiramientos al finalizar la rutina, para prevenir lesiones y lograr una rutina completa de ejercicios en casa.

Sólo tienes que poner un poco de música y comenzar a trabajar el cuerpo con los objetos que tienes en casa.


Fuente  vitonica.com

¿Para qué sirven las proteínas en la práctica de un deporte?


Cuando nos lanzamos a la práctica intensa de un deporte, esperamos normalmente hablar de proteínas en polvo. ¿Realmente son indispensables?

Si acudís a un gimnasio, probablemente habréis oído a los deportistas, junto a las máquinas de musculación, hablar de los batidos de proteínas que beben tras una sesión de entrenamiento y de las que prefieren. Las proteínas en polvo llamadas whey, consumidas en batido o en otras formas, son un complemento alimenticio de los más populares.

Se pueden comprar las proteínas en polvo en todas las tiendas de deporte o en internet. También se pueden encontrar productos preparados, y batidos de proteínas listos para beber, en muchas tiendas. Pero, ¿las proteínas en polvo están únicamente destinadas a los deportistas de musculación o todos los deportistas pueden sacarle partido?

¿Qué es un preparado proteico?

Encontramos diferentes tipos de proteínas en polvo. Las tres proteínas más corrientes son el whey, la soja y la caseína. La proteína whey es la que normalmente más se utiliza, y se trata de una proteína procedente de la leche y que es soluble en el agua. También es una proteína completa, que posee todas las ventajas (las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos necesarios para responder a las necesidades alimenticias de hombre). Los vegetarianos pueden preferir la proteína de soja, a pesar de que su gusto sea menos agradable, y que no se disuelve bien en el agua.

Los preparados proteicos también se venden a diferentes precios. Para un deportista ocasional, que no tiene necesidades específicas en un cierto momento de su entrenamiento, el precio no tiene demasiada importancia. Por lo tanto, si se tiene previsto utilizarlos, se obtienen aproximadamente los mismos beneficios tomando las proteínas menos caras del mercado.

En las circunstancias muy específicas, los preparados proteicos pueden ser útiles. Es una fuente completa de proteínas de gran calidad. La mayoría de los deportistas, incluso los de musculación, pueden colmar la parte esencial de sus necesidades en proteínas comiendo alimentos completos como fuentes de proteínas magras, como la carne, el pescado, el pollo, y los lácteos.

¿Cuándo se deben usar las proteínas?

Existen algunas razones por las cuales un deportista de musculación quiere aumentar la cantidad de proteínas en su régimen alimenticio:

Cuando se está creciendo. Un adolescente necesita más proteínas si se entrena, porque su cuerpo está en crecimiento y que utiliza más proteínas.

Cuando se comienza un programa de entrenamiento. Si acabáis de comenzar un programa de musculación y queréis desarrollar vuestra masa muscular, tendréis necesidad de más proteínas que lo que se consume habitualmente.

Cuando se aumentan las sesiones de entrenamiento. Si normalmente entrenáis media hora varias veces en semana, que ahora pasáis a un entrenamiento de hora y media, el cuerpo tendrá necesidad de más proteínas.

Cuando se está recuperando de una lesión. Los atletas en vías de curación suelen tener mayor necesidad de proteínas.

Si os hacéis vegetarianos. La gente que es vegetariana elimina un cierto número de fuentes de proteínas de su régimen alimenticio, como la carne, el pollo y el pescado, y los veganos, incluso los lácteos y los huevos.

Para todas las personas que tienen buenas razones para aumentar la cantidad de proteínas en su alimentación, las que vienen en polvo son un buen método para conseguirlo.



Cómo elegir los calcetines adecuados para cada deporte


La elección del calzado adecuado implica tener en cuenta que para cada estación, existe un calzado recomendado. En ocasiones, la elección de un calcetín adecuado queda como un factor secundario cuando en realidad, también es esencial hacer una elección que potencie el bienestar. ¿Cómo elegir el calcetín de invierno más adecuado?

Durante el invierno, es conveniente optar por un calcetín más grueso que durante la primavera, por ejemplo. Del mismo modo, en caso de sudor, es conveniente cambiar de calcetín a mitad de la jornada con el objetivo de evitar la humedad en el pie.

Conviene puntualizar que las molestias que puede causar una mala elección del calzado o del calcetín puede derivar en algunos problemas, como por ejemplo, durezas o callos. La elección de un calcetín adecuado también tiene en cuenta el factor edad ya que no es lo mismo elegir un calcetín para un niño que para un adulto.

Un adulto puede elegir un diseño de calcetines de fibra natural que sea más gruesa. Este tipo de calcetín es fundamental para mantener el calor frente a las bajas temperaturas. Es importante que los calcetines no opriman en ninguna parte del cuerpo. Los calcetines abrigados son esneciales para prevenir la posible aparición de sabañones.

La elección del calcetín adecuado también puede variar en función del tipo de actividad a realizar. Durante el invierno, el esquí es uno de los deportes de moda en la temporada. ¿Qué calcetines son adecuados para realizar este deporte sin pasar frío? Por ejemplo, los calcetines térmicos son especialmente recomendados para mantener una temperatura regular en el pie. Al elegir tus calcetines, es positivo que te ajusten bien.

Existen otro tipo de actividades deportivas. Por ejemplo, los corredores también deben elegir el calcetín adecuado para proteger el pie de posibles rozaduras. Existen algunos corredores que utilizan medias de compresión por los beneficios que producen. Por ejemplo, son saludables para reducir los dolores musculares e incrementan la resistencia física del deportista.

Los amantes del senderismo pueden disfrutar de su actividad preferida apostando por la comodidad de utilizar calcetines con nuevos tejidos como el CoolMax.

Otro de los deportes de moda es el ciclismo. Además, los ciclistas también pueden utilizar calcetines elaborados en nylon y poliéster que ofrecen una gran duración. Del mismo modo, también son muy cómodos porque ofrecen una gran sujeción.



Los mejores lugares para practicar deportes de invierno


Llega el frío y muchos de nosotros ya comenzamos a hacer planes para disfrutar de la nieve y los deportes de invierno. Por lo general la primera idea es pensar en el esquí, un deporte de invierno por excelencia, pero no es la única opción ya que existen otras propuesta para divertirnos tanto para esquiadores expertos o novatos.

Los mejores lugares para practicar deportes de invierno

En España podemos disfrutar de excelentes lugares para practicar deportes de invierno, entre los que se destacan Baqueira Beret, Formigal, Sierra Nevada o GrandValira, todos ellos destinos populares con estaciones y servicios de gran calidad.

Sin embargo, si lo que deseas es conocer otros sitios para esquiar en Europa puedes optar entre numerosas opciones tales como St Anton en Austria, una de las estaciones de esquí más populares de la zona del Tirol o Davos, la estación más grande de Suiza con pistas para todos los niveles.

Ya en Italia puedes visitar Cortina d´Ampezzo con ciento cuarenta pistas de esquí y también ochenta kilómetros de pistas de esquí nórdico, mientras que en Francia puedes optar por la gran atracción de Chamonix como es el Mont-Blanc, la montaña más alta del oeste europeo.

Deportes de invierno entre los que puedes optar

Sin lugar a dudas el deporte de invierno por excelencia es el esquí, pero si este deporte no es lo tuyo existen otras muchas opciones como el popular snowboard, un deporte que ya es todo un clásico.

Pero si buscas algo más tranquilo puedes también recorrer una ruta por la montaña y conocer las bellezas de Sierra Nevada o bien optar por las raquetas de nieve y vivir a pleno los lugares más bellos de Asturias y si deseas algo más emocionante una travesía por la Selva de Irati en Navarra.

La acción también es una posibilidad dentro de los deportes de invierno como la práctica de snowbike, el tubing, el snowkite o el airboard, todas actividades novedosas y divertidas y que te permiten descubrir un mundo nuevo y lleno de aventura.

También existen deportes de invierno que no solo te permiten admirar los paisajes de montaña sino que son asequibles y perfectos para disfrutar en familia o con amigos como un paseos utilizando raquetas de nieve, una actividad muy antigua que solo requiere acoplar las raquetas a tus botas y desplazarte a buena velocidad tanto por superificies nevadas como de hielo.

Una actividad divertida ideal para disfrutar en familia es el mushing o trineo de perros que hoy ofrecen muchas estaciones de esquí, una forma diferente de disfrutar de la nieve y de los paisajes perfecta si tienes hijos pequeños.

Ni que decir de las motos de nieve la actividad preferida por los más jóvenes y por los amantes de la velocidad y para el que no necesitas ningún conocimiento previo, como también el paintball en la nieve un deporte que incluye actividad física, estrategia siendo ideal para liberar el estrés.

Si visitas Sierra Nevada no dejes de practicar Skibike, una divertida actividad con una bici de nieve y una mezcla perfecta entre bicicleta de carrera, de montaña y esquí.

Elige el lugar y también el deporte de nieve que más se adapte a tu gusto y personalidad y disfrutar tus próximas vacaciones de invierno a pleno ya se en familia, en pareja o con amigos.



Régimen y musculación para perder peso


La musculación es esencial para adelgazar. Se trata de algo tan importante como el régimen alimenticio y el running para perder peso, puesto que el hecho de tener más masa magra (los músculos son masa magra) conlleva un aumento del metabolismo de base para el mantenimiento de estos músculos. De esta forma, en reposo, y durante todo el día, se queman más calorías sin hacer nada, puesto que esta energía sirve únicamente para la supervivencia, el mantenimiento de las funciones vitales.

El régimen deportivo que se debe seguir

Correr para quemar colorías durante el esfuerzo de resistencia si se es principiante, y en fracciones cortas si se está habituado a correr.

Musculación para quemar calorías en reposo, manteniendo una masa muscular más importante.

Seguir un régimen alimenticio hipocalórico moderado, pero equilibrado para reducir las entradas.

Optar por alimentos fáciles de digerir, como azúcar, frutos secos en pequeñas cantidades. De ahí que exista una serie de suplementos nutricionales como el Monohidrato de Creatina para ayudar a conservar el nivel de ejecución adecuada del ejercicio, así como una pronta recuperación durante y después bicepsdel esfuerzo. Para más información sobre diferentes suplementos y nutrientes para rendir más y mejor visita Myprotein.

Para aumentar más rápido el metabolismo basal gracias a la musculación hay que reforzar prioritariamente el grueso de los músculos del cuerpo (muslos, glúteos, dorsales, pectorales). Si no se tiene material de musculación en casa, los ejercicios con el peso del cuerpo (tracción, squat, flexiones) pueden crear un problema si el sobrepeso es importante, concretamente en las tracciones; por eso deben ser estar bien adaptados. El squat es el primer ejercicio que se debe realizar, con pesas o con una barra.

Después, se pueden realizar las flexiones, comenzando por las flexiones apoyándose en las rodillas.

Finalmente, para las tracciones habrá que intentar las tracciones sostenidas, es decir un mantenimiento en posición suspendida, con los brazos semiflexionados, y luego bajando de manera lenta para llegar con los brazos en tensión.

¿Qué material de musculación para adelgazar?

¿Qué deportes se pueden practicar para perder rápidamente 5 kilos? ¿El remo es eficaz? El remo, la cinta de correr y la bicicleta elíptica son excelentes aparatos de cardiotraining para un trabajo cardiovascular y muscular completo. En desgaste energético, son fáciles de controlar regulando el sistema de resistencia o de inclinación en la cinta de correr.

Se puede comenzar, incluso con una condición física mediocre, eligiendo un programa fácil. La técnica del remo o de la cinta de correr requieren un pequeño tiempo de aprendizaje, que no se debe menospreciar si se quieren obtener resultados en términos de desarrollo muscular, sin hacerse daño a nivel de las lumbares para el remo, a nivel de las caderas para la bicicleta elíptica.

6 de noviembre de 2014

¿Que comer después de hacer ejercicio?


Después de entrenar o de alguna competición, lo primero que tenemos que pensar es en nuestra recuperación lo antes posible; sobre todo si tenemos pensado entrenar al día siguiente o volver a competir. Ten en cuenta que, dependiendo de cómo hagamos esta recuperación, el rendimiento será mejor o peor.

¿Cómo debe ser la recuperación tras el ejercicio?
La recuperación deberá comenzar como máximo 2 horas después del entrenamiento, teniendo que ingerir, principalmente, hidratos de carbono de absorción rápida y media -al igual que proteínas de rápida y media absorción-.

¿Porqué? Para obtener energía vas a necesitar hidratos de carbono, nutrientes que son imprescindibles para realizar ejercicio (Lee sobre los peligros de las dietas bajas en hidratos de carbono). Y como es de suponer, tras haber finalizado la actividad, nuestras reservas se han vaciado, por lo que tenemos que volver a completarlas. En relación a la proteína, como sabéis, principalmente se encuentra en el músculo y es la responsable de su recuperación tras el ejercicio.

En cuanto a la grasa, lo ideal es consumir lo mínimo y sobre todo aportarla en forma de aceite de oliva, frutos secos o pescado azul; ya que el aporte de omega 3 tras el ejercicio es perfecto. Sobre todo, nunca nos olvidemos de las vitaminas y los minerales, los cuales los aportaremos en la dieta ingiriendo verdura y fruta.

Por último, no debemos olvidarnos de la rehidratación. Es muy importante la recuperación de las pérdidas hídricas, que varían en función de lo que sude el deportista. Lo ideal es aportar entre 450 y 650 ml por cada 500 g. de peso que se ha perdido durante el ejercicio. Para ampliar la información, no te pierdas: La importancia de una buena hidratación en el ejercicio.
Un ejemplo de menú
Pensado para una recuperación completa de una persona que se encuentra en su peso y realiza ejercicio a diario podría ser:

Ensalada de pasta ( pasta cocida, 1 tomate, 1 porción de brécol, 1 porción de zanahoria, 1 cucharada de maíz).
Sardinas al horno
1 tazón de uvas

Realmente esto es un ejemplo de lo que debería comer en una situación normal una persona que realiza un ejercicio aeróbico. Dependiendo del deporte, la composición corporal, el sexo del deportista o, incluso, el hecho de que pueda existir una patología, la dieta variará tanto a nivel de nutrientes como de calorías.

Lo que os recomiendo es que acudáis a un nutricionista y que os aconseje el tipo de dieta ideal que deberías seguir.



¿Por qué es importante incluir los carbohidratos en la dieta?


Sin tener problemas celíacos, mucha gente ha decidido eliminar el gluten y hacer una dieta baja en hidratos de carbono porque tienen la falsa creencia de que les predispone al sobrepeso. Muy polémicas fueron las declaraciones de Gwyneth Paltrow, quien sigue un plan de alimentación bastante restrictivo inspirado en la dieta macrobiótica, y desde su libro de cocina It’s all good liberó públicamente la guerra a los carbohidratos eliminándolos completamente de su dieta y de la de sus hijos. Algo que los nutricionistas perciben como un gran riesgo para la salud, entre otros motivos, porque se trata de nutrientes esenciales que proporcionan al organismo las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, además de aportar la glucosa necesaria que nos da energía y garantiza el buen funcionamiento del cerebro.

Por tanto, no tiene sentido que una persona que no es alérgica al gluten ni haya sido aconsejada por un especialista excluya los hidratos de carbono sin motivo alguno de su día a día. Claro que hay que tener en cuenta que existen carbohidratos llamados ‘buenos’ y ‘malos’ y, mientras los segundos (bollería industriales, refrescos, etcétera), sí son recomendable evitarlos; hay toda una serie de alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, los espárragos, el aguacate, los plátanos… que forman parte de una alimentación equilibrada y son base de nuestra beneficiosa dieta mediterránea. Incluso si estás siguiendo una dieta para adelgazar, no los veas como algo prohibido. Según algunos nutricionistas, muchas veces el error está en el momento del día que los tomamos; siendo aconsejable hacerlo mejor por la mañana que por la noche ya que nos aportarán la energía necesaria para afrontar la jornada.

Otras consecuencias de llevar una dieta muy baja en carbohidratos (se considera así cuando se aporta menos de 100 gramos al día) apuntan a unos niveles de colesterol más altos, según algunos estudios recientes como el publicado por el Annals of Internal Medicine: Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat diets. Esto es debido a que al reducir los hidratos de carbono en la dieta, lo lógico es que los sustituyamos en nuestros platos por proteína.

Sin embargo, como decíamos, hay que tener en cuenta la calidad de los hidratos que ingerimos optando siempre por los beneficiosos; ya que son los que nos van a prevenir de la obesidad y sufrir déficits nutricionales, según un estudio de la Universidad de Navarra (proyecto SUN), donde destacan la importancia de seguir unas directrices adecuadas en la ingesta como aumentar la fibra, consumir granos enteros, mejor carbohidratos sólidos y elegir alimentos bajos en índice glucémico (aquí te enseñamos cómo utilizar el índice glucémico en la dieta) –más que limitar la cantidad o el porcentaje de energía total-.

Por último, con respecto a la práctica de ejercicio físico, cabe señalar que será necesaria prestar atención a aquellos alimentos que repongan los niveles de sodio y la cantidad de hidratos de carbono en función de la intensidad y la duración de la actividad. De esta manera, mejorarás tú rendimiento y mitigarás la sensación de fatiga.



Alimentos que engordan más de lo que pensabas


¿Quién puede no resistirse a un extra de guacamole? ¿o a una tapa de aceitunas? ¿Acaso es lo mismo la tostada de las mañanas sin un toque de margarina? Incluso algunos alimentos que consideramos saludables y necesarios dentro de una dieta equilibrada, son muy altos en calorías y pueden ser causa de un aumento de peso si su consumo es excesivo, nos alerta la nutricionista Alicia Costa de las clínicas Opción Médica. Repasamos cuáles son estos alimentos calóricos -algunos sólo te los recordamos- y aprende a incluirlos en tus platos en las proporciones recomendadas.

Barritas energéticas o de cereales. Y no hablamos solo de aquellas que suelen reemplazar a las comidas. La mayoría de las que encuentras en los supermercados contienen edulcorantes y conservantes. Mejor tomar snacks naturales como una pieza de fruta o un mix de frutos secos (sin excedernos porque, como puedes leer más abajo, también son muy calóricos).

Aguacate. Sin duda, es uno de los alimentos que nos aporta las llamadas grasas buenas (monoinsaturadas); además de vitamina E y C, potasio... Y es considerado uno de los grandes aliados en la batalla contra las enfermedades del corazón. Pero, como decíamos, debemos consumirlo de forma moderada por su alto contenido calórico. La ración diaria de este alimento por persona está recomendada en medio aguacate (2-3 rebanadas). Si estás acostumbrado a tomar la pieza entera como acompañante de tus ensaladas, no pasa nada siempre que después ajustes las calorías extra.
Productos light. Los alimentos light deben tener por ley un 30% menos de calorías que el producto original, pero hay productos que, aun eligiendo su versión más baja en grasas, poseen un elevado valor calórico. Hay que consumirlos con cabeza. Chequea nuestra compra de la lista más sana.
Zumos de frutas envasados. Contienen una elevada cantidad de azúcar y su consumo excesivo está estrechamente relacionado con la obesidad. Es mejor sustituirlos por pieza de fruta. El consumo debe ser esporádico. Si lo que quieres es perder peso, estos alimentos te serán de más ayuda.
Salsas. Especialmente las elaboradas a partir de alimentos grasos como la nata, la manteca, la mantequilla, etc. También hay que tener en cuenta que, junto al consumo de estos alimentos, suele haber un elevado consumo de pan, normalmente para untar. El consumo debe ser esporádico.
Embutidos y carnes procesadas (salchichas/ butifarras…). La mayoría de embutidos son ricos en grasas saturadas. Por ello es aconsejable no tomar más de 1 vez por semana este tipo de carnes. Su consumo frecuente puede contribuir al aumento de peso en personas con sobrepeso u obesidad.
Margarina. Muchos piensan que la margarina es más saludable que la mantequilla, pero lo cierto es que la única diferencia es su origen vegetal; el aporte calórico es el mismo. Por lo tanto su consumo debe ser moderado y esporádico.
Aceite. El aceite, especialmente el de oliva virgen, es un alimento saludable del que debe asegurarse su consumo. Sin embargo, también es un producto muy calórico y si se toma en exceso, contribuye sin duda al aumento de peso. Se recomienda no superar las 3 cucharadas diarias.
Frutos secos. Son unos alimentos muy saludables consumidos al natural y en cantidad moderada. Sin embargo, un consumo excesivo y, especialmente, si están fritos o bañados en miel pueden contribuir también al aumento de peso. Un puñado al día (unos 30g diarios). Además, ¿sabías que los frutos secos son muy buenos para la práctica de deporte?
Aceitunas. Se trata de un alimento que contiene grasa de buena calidad, pero posee un elevado valor calórico por lo que hay que tomarlo con mesura.
Frutas. Es sin duda un alimento saludable y, en general ,se recomiendan unas 2-3 piezas al día. Pero debido a su alto contenido en azúcar, no es aconsejable abusar. De 2 a 3 piezas/día.
Bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas son muy energéticas y a mayor graduación más calorías. Además, como te contábamos hace poco son unos de los grandes enemigos de tu imagen, junto al tabaco y el estrés. Por lo tanto, es aconsejable elegir siempre las que contengan menor graduación como el vino, la cerveza o un vaso de sidra y, sobretodo, no excederse. Consumo moderado. No más de 2 copas/diarias de vino o similar.



¿Qué nos ocurre si abusamos de la carne roja?


En la sociedad actual, el consumo de carne ha aumentado considerablemente gracias a una mayor accesibilidad y aumento del nivel adquisitivo. De hecho, cada vez más, la población consume mayor cantidad alimentos proteicos y está reduciendo el consumo de féculas como la pasta y arroz -algo que no es del todo ideal-.
Lo primero, vamos a ver a qué llamamos carnes rojas, porque no todos sabemos diferenciarlas de las blancas. Podemos decir que la carne roja es la procedente de animales como la vaca, caballo, toro o la procedente de animales de caza como el jabalí, venado, faisán, pichón, perdiz y codorniz. Por otro lado, dentro del grupo de las carnes blancas encontramos aves, pollo y pavo.
Sus beneficios...
A nivel nutricional, la carne roja es un alimento principalmente proteico, rico en minerales como hierro y zinc y vitaminas como la B12.

Para deportistas, la carne roja es muy necesaria por dos motivos: por su contenido en hierro, mineral imprescindible para evitar la fatiga, y por su contenido en proteínas, ya que la carne contiene todo tipo de aminoácidos que facilitan la recuperación del músculo después del ejercicio y que no todos los alimentos los contienen.
... Y desventajas
La parte negativa de la carne roja es su contenido en purinas (puede dar lugar a la gota y cálculos en los riñones y en las vías urinarias). También contiene colesterol y grasas saturadas, las cuales son malas para la salud, dando lugar a muchas enfermedades. En el caso de los deportistas, gracias al ejercicio, consiguen quemar estas grasas por lo que no es tan perjudicial.

Por lo tanto la carne roja se debe consumir, pero no en exceso porque, aunque se ingiera en poca cantidad, podemos lograr una nutrición completa. Lo ideal sería dos o tres veces por semana.

Fuera de su valor nutricional, otro problema de la carne roja son las sustancias tóxicas que aporta a nuestro organismo; provenientes de la ganadería intensiva. Me refiero a los antibióticos, hormonas para el engorde, metales pesados procedentes de piensos, etcétera, que se suministran a los animales durante su vida.

Muchos de los tóxicos están prohibidos pero, a veces, a pesar de los controles de calidad, se venden carnes adulteradas. Os recomiendo evitar la carne envasada y la que está en oferta ya que, normalmente, es de peor calidad. También las vísceras porque en ellas se suelen acumular los metales más pesados como, por ejemplo, el cadmio, que se encuentra en el pienso.

Igualmente conviene evitar los derivados cárnicos porque para su elaboración se suele utilizar la carne más grasa, sangre, tendones y todo lo que no se suele vender normalmente. Además, contiene muchos aditivos.
¿Qué nos ocurre si abusamos de la carne roja?
Las enfermedades que asociamos al consumo excesivo de carne son la arterioesclerosis, cáncer, hipertensión, obesidad, trastorno del metabolismo de las grasas, diabetes y reuma.


Fuente enforma.hola.com